Com a gradual retomada das atividades, muitos trabalhadores estão sofrendo com o fato dos restaurantes, lanchonetes e praças de alimentação estarem fechados. Para que consigamos nos manter saudáveis neste período precisamos nos proteger do vírus e nos manter saudáveis.
Montar uma marmita saudável gostosa e variada não é tarefa fácil e se engana quem acha que para fazê-las é necessário apenas colocar a refeição num recipiente.
É necessário ter um olhar crítico, que vai desde a seleção dos ingredientes até a preparação e armazenamento, visando aumentar a durabilidade e conservação dos alimentos.
Uma refeição equilibrada deve ser composta por cinco tipos de alimentos, uma porção de salada, formada por verduras variadas; uma de carboidratos; uma de legumes cozidos; uma de leguminosas e uma de proteínas. O ideal é que o volume de componentes verdes (vegetais e legumes) corresponda a 50% da refeição, reservando a metade complementar aos três outros grupos alimentares.
Varie nas saladas utilizando de folhas como alface, rúcula e agrião. Complemente com tomate, cenoura, beterraba crua ralada. Opte por fazer, preferencialmente, uma mistura de limão com azeite. Armazene o tempero separadamente, usando-o somente na hora do consumo, para que as folhas não murchem, adicione grãos como chia ou linhaça e farelos de aveia e trigo por exemplo.
E em tempos de pandemia o ideal é esterilizá-las logo após a compra. Também uma excelente maneira de aumentar a durabilidade das verduras é deixar as folhas de molho submersas em uma mistura de água com hipoclorito de sódio, no período de dez a quinze minutos. Na hora de guardá-las na geladeira, lembre-se sempre de secá-las, porque a umidade amolece e danifica as folhas.
Para os carboidratos, o arroz integral é sempre o mais prático, porém procure variar com quinoa, cuscuz marroquino, tabule, macarrão integral ou arroz branco. Os tubérculos podem ajudar na variedade das marmitas. São ricos em carboidratos: batata, batata-doce, cará, inhame, mandioca e mandioquinha.
Para as leguminosas, além do famoso feijão, podemos utilizar grão-de-bico, ervilha, lentilha, fava e soja.
Legumes cozidos, além de serem cheio de vitaminas, ajudam a dar um sabor a mais na sua marmita Você pode, por exemplo, determinar um para cada dia da semana.
Outra dica importante é cozê-los sempre no vapor, dessa forma, os nutrientes serão preservados. Neste caso, diminua o tempo de cozimento para que eles não amoleçam ou percam a consistência no processo de congelamento e aquecimento.
Para quem consome carne, é ideal diversificar os tipos de proteína animal: de três a quatro vezes por semana, prefira carnes brancas e três vezes por semana, escolha a vermelha. Para aqueles que não a consomem, usem e abusem da proteína presente na clara de ovo, além da proteína texturizada de soja e tofu. Evite preparações fritas por não serem saudáveis e geralmente quando reaquecidas perdem textura e sabor.
Você poderá dividir a sua marmita da seguinte forma: um pote para a salada (coloque o tempero em um saquinho bem fechado dentro do pote para temperá-la na hora da refeição) e um grande para as leguminosas, carboidratos, proteínas e legumes cozidos (se for utilizar o microondas para aquecer os alimentos verifique se o recipiente é próprio para este fim) e um para a sobremesa, que neste caso, deve ser uma fruta ou um pedacinho de doce à sua escolha.
Gelinhos feitos de gel e uma bolsa térmica são sempre uma boa opção para transportar as marmitas e manter a temperatura dos alimentos e evitar que pratos com ovo e queijo estraguem com facilidade. Guarde os alimentos separadamente na geladeira depois do seu preparo, e os junte somente quando for montar a sua refeição. Dessa forma, você diminui o risco de uma contaminação cruzada.
Lembre-se de separar somente a quantidade de uma refeição em cada refratário para evitar desperdícios, saia de casa somente se necessário e use máscara.
Para maior proteção dos consumidores com relação ao novo vírus, os restaurantes estão apostando em marmitas saudáveis com a retomada das atividades. Uma alimentação saudável garante sua saúde e uma maior imunidade. Você pode conferir no Guia Fácil, os restaurantes que estão adotando esse tipo de serviço na cidade de Blumenau.
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